No Puedo Dormir: ¿Por Qué y Qué Hago?mayo 20, 2024

Dormir bien es fundamental para cualquier persona, pero las mujeres enfrentan desafíos únicos que pueden hacer que obtener un descanso adecuado sea especialmente difícil. Si últimamente has dicho: ¡No puedo dormir! ¿Por qué no puedo dormir? o ¿No puedo dormir, qué hago? Este artículo es para ti.

Este artículo explora los retos que enfrentan las mujeres en relación con el sueño para que puedas responderte la pregunta: ¿por qué no puedo dormir? y ofrece consejos específicos para esas noches en las que estás pensando: ¡No puedo dormir! ¿Qué hago?

Abordaremos los diferentes elementos que puedes considerar para crear una rutina de sueño que te ayude a dormir mejor y a despertar descansada y con energía.

Entendiendo los Desafíos del Sueño en las Mujeres

Entendiendo los Desafíos del Sueño en las Mujeres.  Desde las fluctuaciones hormonales hasta las responsabilidades del cuidado nocturno, los obstáculos son numerosos y variados.

Desafíos Hormonales Afectando el Sueño

Las hormonas juegan un papel crucial en cómo las mujeres experimentan el sueño. Tres fases de la vida de las mujeres destacan por su impacto particular:

  • Ciclos Menstruales: Durante el ciclo menstrual, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona pueden afectar la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormida. La segunda mitad del ciclo, particularmente, puede ser problemática debido al síndrome premenstrual (PMS) y sus síntomas relacionados con el sueño. Durante los días del sangrado, las incomodidades y las medidas de higiene que debemos tomar pueden también generar sueño interrumpido.
  • Embarazo: El embarazo introduce una serie de desafíos para el sueño, incluyendo aumento de la frecuencia urinaria, dolor de espalda, acidez estomacal y, en etapas más avanzadas, la dificultad para encontrar una posición cómoda para dormir.
  • Menopausia: Durante la menopausia, los niveles decrecientes de estrógeno y progesterona pueden llevar a interrupciones del sueño, como sofocos y sudores nocturnos que frecuentemente perturban el sueño.

El Impacto del Cuidado Nocturno y Atención a Seres Queridos

Muchas mujeres asumen roles como cuidadoras primarias de niños, parejas o padres ancianos. Esta responsabilidad puede interrumpir el sueño de varias maneras:

  • Interrupciones por cuidado infantil: Atender a bebés y niños pequeños durante la noche puede interrumpir significativamente el ciclo de sueño, llevando a un sueño fragmentado y no reparador.
  • Preocupaciones por nuestros seres queridos: Incluso cuando no se despiertan para atender físicamente a alguien, el estrés y la preocupación por las necesidades de padres mayores o niños pequeños pueden mantener la mente activa por la noche, dificultando el descanso adecuado.

Balance Entre Trabajo y Vida Personal y su Efecto en el Sueño

La presión para equilibrar con éxito las demandas del trabajo y las responsabilidades del hogar es una fuente significativa de estrés, que a su vez puede afectar el sueño y disminuir el tiempo de ocio de las mujeres.

Según ONU Mujeres, “las mujeres realizan al menos dos veces y media más trabajo doméstico y de cuidado no remunerado que los hombres. Como resultado, tienen menos tiempo para participar en trabajos remunerados o trabajan más horas, combinando el trabajo remunerado y no remunerado.”

Y aunque gradualmente los hombres han estado asumiendo su parte de la carga, las mujeres sienten más culpa al delegar y tienden a delegar menos. Además, las mujeres sienten una presión constante para rendir al máximo en todas las áreas de la vida, lo que puede llevar a:

  • Estrés y burnout: La fatiga crónica resultante del estrés prolongado y el burnout puede alterar los patrones de sueño y disminuir la calidad del descanso nocturno.
  • Culpa y ansiedad: La culpa por delegar tareas o no cumplir con ciertas expectativas puede contribuir a la ansiedad, que a menudo se manifiesta por la noche en forma de insomnio o sueño interrumpido.

Condiciones de Salud Prevalentes que Afectan tu Sueño

Las condiciones de salud mental como la ansiedad y la depresión, más prevalentes en mujeres según estudios, también pueden comprometer severamente la calidad del sueño:

  • Ansiedad: Puede dificultar el inicio del sueño o causar despertares frecuentes.
  • Depresión: A menudo altera el ciclo del sueño y puede hacer que las mujeres se despierten temprano por la mañana y no puedan volver a dormir.

Cuando reconocemos estos desafíos para un buen sueño y un buen descanso, se vuelve crucial que las mujeres busquemos estrategias efectivas de manejo del estrés, busquen asesoramiento médico para problemas de sueño relacionados con condiciones de salud, y tengan una rutina de noche que promueva un descanso reparador. Es decir, es fundamental poder respondernos la pregunta: ¿Qué hago cuando no puedo dormir? Esto no solo mejorará la calidad del sueño sino también la calidad de vida en general.

¿Por qué no puedo dormir?

Hemos traducido y recopilado las recomendaciones del experto británico Matt Walker para que sepas por qué no puedes dormir y al mismo tiempo sepas qué hacer y qué no para regular tu ciclo de sueño y que puedas dormir bien.

Matthew Walker es Profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California, Berkeley, y Fundador y Director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano.

Duerme a la Misma Hora Siempre

Tu reloj biológico interno sigue un ciclo específico de sueño y vigilia. Acostarte tarde una noche y temprano la siguiente desequilibra tu ritmo circadiano. Intentar recuperar el sueño perdido durante el fin de semana puede no ser efectivo siempre y puede resultar en fatiga física y mental. Por lo tanto, tener un horario de sueño diario es muy beneficioso para tu salud y bienestar general.

Evita el Cardio Nocturno

Si te sientes agotado por la mañana, puede ser por tu entrenamiento nocturno. Para algunos, un entrenamiento a medianoche o una sesión intensa de yoga cerca de la hora de dormir pueden dificultar que el cerebro se relaje. Trata de terminar el ejercicio intenso dos o tres horas antes de ir a dormir.

Reduce el Consumo de Cafeína y Nicotina

La cafeína bloquea temporalmente la señal de la adenosina, un químico crucial para el sueño en tu cerebro, que sin embargo sigue acumulándose. Esta adenosina acumulada eventualmente rompe la barrera, causando un colapso dramático, a menudo en momentos inoportunos. La nicotina, otro estimulante, puede llevar a un sueño muy ligero.

Vigila el Alcohol

El alcohol antes de dormir puede ayudarte a relajarte, pero demasiado puede contribuir a una falta de sueño. El alcohol te roba el sueño REM, el profundo descanso que tu cerebro requiere para una óptima restauración. El consumo de alcohol también puede perjudicar tu respiración nocturna y no es bueno para mantener el sueño, ya que tiendes a despertarte varias veces, incluso si no lo recuerdas.

Come Ligero por la Noche

En cuanto a la comida nocturna, los bocadillos pequeños son preferibles a las comidas pesadas, que pueden causar indigestión e interferir con tu sueño. Evita beber líquidos un par de horas antes de dormir para prevenir viajes frecuentes al baño en medio de la noche, interrumpiendo el sueño.

Habla con tu Médico Sobre tu Horario de Medicación

Algunos medicamentos para el corazón y los pulmones, y medicamentos de venta libre para el resfriado y las alergias, pueden alterar los patrones de sueño. Si tienes problemas para dormir, pregunta a tu proveedor de salud o farmacéutico si la medicación puede ser la culpable y si puedes tomarlos más temprano en el día.

Deja tus Dispositivos Fuera de la Habitación

Piensa en el dormitorio ideal como una cueva prehistórica en algún lugar del Gran Norte: fresca, oscura y libre de gadgets. Carga tu teléfono en otra habitación, elimina los dispositivos electrónicos que causan ruido, y deshazte del reloj despertador, que puede hacerte muy consciente de cada minuto que pasa.

Toma Algo de Sol

Los ciclos de luz y oscuridad son fundamentales para nuestro sueño. Exponerte a la luz natural del sol durante al menos 30 minutos al día puede ayudar a regular tu sueño. Trata de tomar el sol por la mañana, lo que puede hacerte más alerta al comenzar tu día. Además, baja las luces antes de dormir para evitar interrumpir la producción de melatonina. Mira más detalles en este artículo sobre cómo la luz y la oscuridad son clave para poder dormir.

Evita Estar en la Cama Demasiado Tiempo

Estar en la cama durante períodos prolongados, esperando finalmente dormirte, no es una estrategia de sueño efectiva y puede hacerte sentir ansioso y frustrado. Tu cerebro asociará la cama con estar despierto si haces cualquier cosa en ella además de dormir o tener relaciones sexuales. ¿Qué hacer? Si no puedes dormirte después de unos 25 a 30 minutos de estar en la cama, levántate y realiza una actividad relajante hasta que empieces a sentir sueño.

No puedo dormir ¿Qué hago?

Queremos dormirnos como si tuviésemos un switch de apagado y lamentablemente no funciona así.  ¡Prepararnos para dormir toma tiempo y se hace imperante crear una Rutina Relajante para Antes de Dormir. ¿Cómo se hace eso?  Sigue leyendo.

¿Con cuánto tiempo debes empezar a prepararte para dormir? Esto va a depender de lo agitado o estresante que haya sido tu día, pero estima que necesitas una hora.  Lo que hagas, o no, en esta última hora es clave para lograr una noche de sueño reparador.

Como ya mencionamos antes de dormir debes evitar las pantallas, la cafeína, la nicotina, la luz intensa, ingerir alcohol, comer comidas pesadas y tomar medicamentos que interfieran con tu sueño (recuerda esto siempre consultarlo con tu médico para que ajuste tus horarios de medicación).

 

Actividades sugeridas para antes de dormir

Ya sabes todo lo que NO debes hacer, entonces ¿qué puedes hacer durante esa hora o hora antes de dormir? La respuesta es crear una rutina relajante para antes de dormir que funcione para ti con actividades como leer, escuchar música o hacer estiramientos ligeros.

El Dr Matthew Walker también recomienda mantener un diario de preocupaciones, lo que puede ayudarte a procesar emociones difíciles antes de dormir. De esto hablaremos más en detalle, más adelante. Ahora veamos qué actividades se sugieren y por qué.

 

1. Date una Ducha con Agua Caliente

Tomar un baño caliente antes de dormir puede bajar tu temperatura corporal una vez en la cama, induciendo el sueño.  Considera utilizar  jabones naturales para enriquecer esta experiencia con aromas y sensaciones que te ayuden a relajarte.

 

2. Relajación Muscular y Estiramientos

Incluir una rutina de estiramientos ligeros antes de dormir puede liberar la tensión acumulada durante el día.  El estrés acumulado afecta nuestra mente y nuestro cuerpo, y esa tensión muscular puede llevar a dolores crónicos, fatiga y una sensación constante de incomodidad que te impide dormir plácidamente.

Practicar técnicas de relajación muscular ayuda a liberar esa tensión acumulada. Al hacerlo, no solo reducimos el estrés, sino que también mejoramos nuestra calidad de sueño y nuestra sensación general de bienestar. Para ello puedes considerar nuestro rollito para cuello y espalda, aquí te explicamos cómo usar el rollito para domir y liberar la tensión muscular.

3. Diario de Preocupaciones

Lleva un diario de preocupaciones para procesar emociones difíciles antes de dormir en una libreta bonita. Complementa esta práctica con una vela aromática, cuyo aroma calmante puede crear un ambiente propicio para la reflexión y la relajación.

Dr. Walker sugiere que se dediquen unos 20 minutos a escribir en este diario, idealmente unas dos horas antes de ir a la cama. Este tiempo permite identificar y reflexionar sobre las preocupaciones diarias, lo que ayuda a evitar que estos pensamientos persistan y causen insomnio durante la noche.

La idea es que al plasmar tus preocupaciones en papel, las sacas de tu mente y reduces la carga emocional asociada a ellas, facilitando así un estado mental más tranquilo y preparado para el sueño​

 

4. Meditación Guiada

Existen diversas técnicas de meditación que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño al calmar la mente y reducir el estrés.  La meditación de atención plena (mindfulness) se centra en estar presente en el momento sin juzgar, lo que ayuda a desviar la atención de los estresores diarios y permite que la mente se relaje​​.

La meditación enfocada en la respiración implica regular y prestar atención a la respiración, lo cual ayuda a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño​.   Estas primeras dos meditaciones podrías realizarlas tanto acostado o sentado cómodamente con tu espalda erguida; aquí te cuento lo primero de quedes saber para sentarte a meditar correctamente.

Otra técnica es la meditación de escaneo corporal, que consiste en enfocar la mente en diferentes partes del cuerpo, liberando la tensión acumulada y preparándolo para un sueño reparador​ (Cleveland Clinic)​​.

La meditación de Yoga Nidra, también conocida como sueño yóguico, guía al practicante a través de varias etapas de relajación profunda, situándolo en un estado de conciencia entre el sueño y la vigilia, lo que facilita un descanso profundo y restaurador​.

Por último, la meditación de visualización invita a imaginar escenas pacíficas o recuerdos felices, lo que permite a la mente desprenderse de pensamientos distractores y alcanzar un estado de calma​.

Estas técnicas no solo promueven un mejor sueño, sino que también ayudan a reducir la ansiedad y el estrés, mejorando así el bienestar general. Incorporarlas en tu rutina nocturna puede ser una excelente manera de preparar tu mente y cuerpo para un descanso profundo y reparador.   Toma en cuenta que puedes meditar acostado en tu cama como lo explican en este artículo del Blog de la Aplicación de meditaciones Calm.

Desde un punto de vista espiritual, podrías también combinar esta práctica con un cristal de relajación y espiritualidad para potenciar la sensación de calma y equilibrio.

 

5. Crear un Ambiente Relajante

El entorno es fundamental para un buen descanso. Convierte tu habitación en un santuario de calma. Atenúa las luces, mantén una temperatura cómoda en la habitación y asegúrate de usar ropa y telas cómodas que no te distraigan de enfocarte o quedarte dormido.

Es crucial que uses la luz y la oscuridad para lograr una buena noche de sueño y  tener full energía durante el día (aquí te contamos qué hacer antes de dormir y  justo al despertar en lo que a la luz se refiere).

Un difusor de aromaterapia con aceite esencial de lavanda puede ser un gran aliado. La lavanda es conocida por sus propiedades calmantes, que ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, facilitando un estado más relajado.

Ser consistente para crear una rutina

Lo más importante de todo es que te mantengas constante hasta lograr establecer tu rutina de sueño y ajustar tu ciclo de dormida/despierta.   Esto no va a ocurrir de la noche a la mañana.   Así que se disciplinada y mantén una hora fija para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana.   Al pasar de los días empezarás a ver los resultados.

Implementar estas prácticas en tu rutina nocturna puede transformar tu experiencia de sueño, ayudándote a dormir mejor y despertarte con más energía.

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