¿Te cuesta dormir? Algo estás haciendo mal marzo 13, 2023
Si dormir es algo natural, ¿Por qué te cuesta tanto dormir? Esa es la pregunta del millón y lo más probable es que algo estés haciendo mal. Así que sigue leyendo para que conozcas cómo puedes usar la luz para dormir mejor.
Este 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, que este 2023 tiene el lema “Dormir es esencial para la salud” así que decidimos contarte maneras muy prácticas de adaptar tu rutina para que logres dormir mejor; que logres noches de sueño reparador y días repletos de energía.
Lo que hacemos justo antes de dormir influye en la calidad y cantidad de nuestro sueño. Afortunadamente esto está bajo nuestro control y puedes crearte una rutina para antes de dormir que funcione para ti.
Hay varios factores que puedes ajustar, pero hoy nos concentraremos en el rol de la iluminación y la oscuridad para lograr un sueño más reparador de modo que puedas ir haciendo ajustes poco a poco y logrando dormir mejor.
¿Cómo te ayudan la luz y la oscuridad a dormir mejor?
Para empezar, es importante saber que nuestro cuerpo sigue puntualmente un reloj biológico llamado ritmo circadiano y que este depende de la luz (y de la oscuridad).
El ritmo circadiano es el responsable de activar nuestras funciones biológicas reconociendo si es de día o de noche (puedes ver cómo tu cerebro sabe si es de día o de noche aquí), así que el ritmo circadiano es vital para darnos la sensación de somnolencia en la noche y de energía en el día.
Este mecanismo se ubica en tiempo y espacio naturalmente según la iluminación o la oscuridad disponible… Entonces aprovecha y usa la luz (y la oscuridad) para lograr una buena noche de sueño y tener full energía durante el día. A continuación te contamos qué debes hacer antes de dormir y justo al despertar
¡HÚYELE A LA LUZ!
Al momento de dormir ( que debe ser idealmente entre 9pm a 4am), debes bajarle a la intensidad de la luz.
- Húyele a la luz de tu celular o laptop: este es tu permiso para que establezcas límites en tu horario de trabajo o para que le bajes al Screen Time.
- Húyele a las luces artificiales de bombillos de techo. Esta recomendación es rara y poco convencional, pero un buen sueño lo vale. Dos horas antes de tu hora de dormir ajusta la iluminación de tus espacios y baja la intensidad de la luz.
En cambio, lo que SI DEBES HACER es:
- Crea un ambiente con luz tenue utilizando lámparas de luz cálida, como nuestras lámparas de sal y apaga el resto de las luces.
- Usa cortinas blackout que impidan el paso de la luz que viene de afuera.
- Utiliza velas 🕯 (siempre cuidando apagarlas antes dormir), está científicamente probado que la luz del fuego no interfiere con nuestro ritmo circadiano. Piensa en una ducha a la luz de una vela justo antes de dormir.
- Ayúdate con una almohadita de ojos para bloquear el paso de la luz y conciliar el sueño.
- Si puedes graduar las luces, bájale al mínimo. ¿Cuánta luz debes mantener? Sólo la que sea necesaria para moverte de manera segura.
¡HÁGASE LA LUZ!☀️
Al momento de despertar (o en los siguientes 60 minutos) busca la luz del sol.
- Exponte a la LUZ SOLAR! No hay reemplazo para el sol para despertarte.
- Si es un día soleado, sal por 3 – 5 minutos y expón tus ojos a la luz del sol.
- Si está nublado, sal entre 10 a 20 minutos.
- Recuerda que nunca debes mirar directamente al sol, no se trata de encandilarnos.
Durante el día:
- Exponte al sol de vez en cuando. Una caminata al aire libre no está de más.
- Mira un atardecer 🌅, pero abre la ventana, es mucho más rápido y mucho las efectivo si abres la ventana y la luz no tiene que atravesar un vidrio.
Así como nuestros ojos son hipersensibles a la luz al acostarnos, necesitamos de la luz solar al despertarnos para activar nuestras funciones biológicas básicas para el bienestar. La luz le dice a tu cerebro y al resto de tu cuerpo que es de día y es hora de estar despiertos y con energía. Así como la oscuridad le dice que es hora de dormir y descansar.
Haz los ajustes que tu rutina necesita, recuerda que DORMIR BIEN es el primer paso para tener un buen sueño y, por lo tanto, un buen día 🤸🏻♀️
Si pruebas alguna técnica mencionada en este u otros artículos de Lila, escríbenos y déjanos saber por qué te ha sido de utilidad 💜 Te deseamos noches de sueño reparador y días repletos de energía. ¡Esperamos que logres dormir mejor con estos consejos!
Fuente: este artículo se basa en las recomendaciones de Andrew Huberman, del Huberman Lab podcast, episodio “Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing”. El Dr. Huberman es un neurocientífico estadounidense, profesor en la Universidad de Standford y especialista en neurobiología del sistema visual.
