¿Te cuesta dormir? Algo estás haciendo mal enero 12, 2026
Si dormir es algo natural, ¿por qué te cuesta tanto dormir?
Esa es la pregunta del millón. Y lo más probable es que, sin darte cuenta, algo estés haciendo mal.
Dormir es una función biológica natural, pero el estilo de vida moderno —pantallas, luces artificiales, horarios extendidos— interfiere constantemente con los mecanismos que le indican a tu cuerpo cuándo descansar.
Por eso hoy queremos contarte cómo usar la luz (y la oscuridad) a tu favor para dormir mejor.
Empecemos por decir que lo que haces justo antes de dormir influye directamente en la calidad y cantidad de tu sueño.
La buena noticia es que esto está, en gran parte, bajo tu control.
Hoy nos vamos a concentrar en un factor clave: la iluminación y la oscuridad, para que puedas hacer ajustes poco a poco —sin perfección, sin exigencia— y empezar a dormir mejor.
¿Cómo te ayudan la luz y la oscuridad a dormir mejor?
Nuestro cuerpo sigue un reloj biológico interno llamado ritmo circadiano, y este depende principalmente de la luz y la oscuridad.
El ritmo circadiano es el responsable de activar o desacelerar nuestras funciones biológicas según si es de día o de noche. Gracias a él sentimos energía durante el día y somnolencia por la noche.
Este sistema se ajusta de forma natural según la cantidad, intensidad y tipo de luz a la que nos exponemos. Por eso, aprender a usar la luz correctamente puede marcar una enorme diferencia en cómo duermes… y en cómo te sientes al despertar.
Veamos qué hacer antes de dormir y justo al despertar.
Una o dos horas antes de dormir: empieza a bajar la luz
Al acercarse tu hora habitual de dormir, es clave bajar la intensidad de la luz.
Esto no significa quedarte a oscuras, sino reducir el estímulo luminoso que recibe tu cerebro, para que entienda que el día terminó y es momento de descansar.
¿Qué significa “bajar la intensidad de la luz”?
Significa apagar o reducir las luces que mantienen a tu cuerpo en “modo día” y crear un ambiente visual más suave, cálido y tranquilo.
Si tienes dimmers (reguladores de luz)
Bajar la intensidad de la luz significa:
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Reducir las luces al mínimo funcional, solo lo necesario para moverte con seguridad.
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Evitar luz directa sobre el rostro o los ojos.
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Mantener la iluminación por debajo del 30% de intensidad.
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Priorizar luz cálida, nunca luz blanca o fría.
Una regla simple:
Si la luz es suficiente para trabajar o leer cómodamente, sigue siendo demasiada luz para antes de dormir.
Si no tienes dimmers (lo más común)
Aquí es donde pequeños cambios hacen una gran diferencia:
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Apaga las luces de techo.
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Usa una sola fuente de luz cálida por espacio.
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Cambia bombillos blancos por bombillos cálidos.
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Apóyate en velas, que emiten una luz suave y estable que no interfiere con el ritmo circadiano.
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Acompaña esta luz tenue con actividades tranquilas: una ducha, estiramientos suaves, lectura ligera o respiración.
Si el ambiente se siente íntimo, tranquilo y lento, vas por buen camino. Recuerda siempre apagar las velas antes de dormir.
El rol de las almohaditas de ojos en este ritual
Para completar esta transición al descanso, una almohadita de ojos puede ser de gran ayuda.
El peso suave sobre los párpados y la oscuridad total reducen la estimulación visual, mientras que su aroma natural a lavandula angustifolia acompaña el proceso de relajación sin sobreestimular.
No se trata solo de bloquear la luz, sino de reforzar con el cuerpo el mensaje que ya le diste al cerebro: el día terminó.
Al despertar: busca la luz natural
Así como tus ojos son muy sensibles a la luz al acostarte, tu cuerpo necesita luz solar al despertar para activar sus funciones básicas.
Dentro de los primeros 60 minutos del día, busca la luz natural:
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En un día soleado, sal entre 3 y 5 minutos.
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Si está nublado, procura entre 10 y 20 minutos.
No se trata de mirar directamente al sol, sino de permitir que la luz ambiental llegue a tus ojos.
Durante el día
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Exponte al sol de vez en cuando. Una caminata al aire libre ayuda más de lo que imaginas.
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Mira un atardecer, pero abre la ventana. La luz directa (sin atravesar vidrio) es mucho más efectiva para el reloj biológico.
La luz le dice a tu cerebro: es de día, es hora de estar despiertos.
La oscuridad le dice: es momento de descansar.
Dormir bien es el primer paso para vivir mejor
Haz los ajustes que tu rutina necesita. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible y sostenible.
Dormir bien no es un lujo.
Es la base de un buen día.
Si pruebas alguna de las técnicas mencionadas en este u otros artículos de Lila, escríbenos y cuéntanos cómo te fue 💜
Te deseamos noches de sueño reparador y días llenos de energía.
Fuente:
Este artículo se basa en las recomendaciones de Andrew Huberman, del Huberman Lab Podcast, episodio “Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing”. El Dr. Huberman es neurocientífico, profesor en la Universidad de Stanford y especialista en neurobiología del sistema visual.
Actualizado en marzo 2026.
